혈당 스파이크는 식사를 한 후 혈당이 급격히 치솟는 증상을 말합니다. 졸음과 극심한 피로, 집중력과 판단력의 저하, 그리고 음식물을 섭취한 뒤 얼마 지나지 않아 공복감을 빠르게 느끼는 증상이 지속된다면 혈당 스파이크를 의심해볼 수 있습니다. 그래서 오늘은 혈당 스파이크를 방지하는 몇 가지 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
혈당 스파이크 방지하는 5가지 방법
1. 꾸준한 운동
운동은 혈당 스파이크를 예방합니다. 운동과 신체활동은 우리 몸을 움직이는 연료인 포도당을 소비하기 때문에, 식사 후 유발되는 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 됩니다. 아울러 이런 규칙적인 운동 습관은 인슐린 저항성을 높여서 당의 정상적인 대사작용을 방해하는 과체중을 예방하고, 적정체중을 유지하도록 돕기 때문에 꾸준히 해야 합니다.
2. 아침 식사 시 단 음식 섭취 피하기
혈당 스파이크는 아침에 특히 조심해야 합니다 아침에는 수면으로 오랜 시간 공복 상태였기 때문에 혈당이 낮은 상태입니다. 그런데 이때 혈당지수가 높은 음식을 갑자기 먹으면 혈당이 급격하게 상승하게 됩니다. 그래서 가능한 단 음식을 피하고, 당 흡수를 완만하게 하는 과일들과 채소, 통곡물 견과류, 요거트 등을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 과일을 먹을 때는 파인애플이나 망고, 바나나, 포도, 멜론 등의 당도가 높은 과일들보다 베리류나 배, 사과 등의 당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 당지수가 높은 가공식품들과 과자, 빵, 각종 밀가루 등의 음식들은 아침 식사뿐만 아니라 하루 중 어느 때라도 과다 섭취하면 혈당의 급격한 변동을 유발할 수 있기 때문에, 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 식사 시간
공복시간이 길어지거나, 식사시간이 불규칙해지면 혈당이 급격히 낮아질 수 있습니다. 이때 음식물을 먹게 되면 과식 및 폭식을 할 가능성이 높아지면서 혈당의 급격한 상승을 초래합니다. 그래서 혈당의 변동을 최소화하기 위해서 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 갖도록 해야 합니다. 더불어 음식을 너무 빨리 먹는 습관도 혈당의 급격한 상승의 원인이 될 수 있으니, 혈당 수치가 치솟는 속도를 조절하기 위해서 음식물을 천천히 먹는 게 좋습니다.
4. 스트레스 관리
과도한 스트레스는 부신피질에서 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔의 분비가 늘어나게 되면서 안정적인 혈당 유지에 혼란을 줍니다. 이 때문에 충분한 휴식과 여가활동, 취미생활 등으로 스트레스의 해소를 하는 것이 좋으며, 스트레스를 유발하는 환경과 원인을 개선해나가야 합니다.
5. 충분한 수면
충분한 수면을 취하지 못하면 인슐린에 대한 혈당의 반응이 정상보다 낮은 상태인 인슐린 저항성을 높이게 합니다. 이런 작용은 혈당의 안정적인 유지에도 악영향을 끼치게 됩니다. 실제로 덴마크의 남덴다크대에서 연구한 자료에서는 수면장애가 당뇨 발생에 큰 영향을 끼치는 것으로 보고되었습니다. 이렇기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취해주는 것이 좋으며, 양질의 숙면을 취할 수 있도록 쾌적한 수면환경을 조성하는 것이 바람직합니다.
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